◯基礎代謝 1640kcal
◯ウェイトトレーニング 500kcal
◯スイム 300kcal
◯合計代謝 2440kcal
◯増量 合計代謝×1.1≒2680
◯減量 合計代謝×0.9≒2200
◯米 3合 約1600kcal
◯肉 300g 約600kcal
◯野菜 350g 約100〜200kcal
◯朝1 460kcal タンパク質20g
米 0.5合 250kcal
卵 3つ 210kcal 20g
◯朝2 520kcal タンパク質27g
シリアル 200kcal
牛乳 100kcal 7g
バナナ 100kcal
プロテイン 120kcal 20g
◯間食 120kcal タンパク質20g
プロテイン 一食 120kcal
（1.5合時 +250kcal）
◯昼+夜 1600kcal タンパク質60g
米 2合 約1000kcal
（1.5合 約750kcal）
肉 300g 約600kcal
野菜 350g 約100〜200kcal
計 約2200kcal（維持+200kcal/増量+400kcal）
自分が体づくりに使っているものです。
個人的にはかなり上手く機能しています。
基礎代謝や活動代謝は計算できるサイトがありますのでご活用下さい。
質問などあれば、SNSを通じてお気軽にご連絡下さい。
